7 acciones para controlar los ataques de pánico

Por Cecilia Bautista, psicóloga de la Clinica San Gabriel.

Los ataques de pánico son episodios repentinos e intensos que provocan una fuerte sensación de miedo y pueden durar entre 5 a 20 minutos o, en casos extremos, hasta una hora. Por lo general, las personas presentan síntomas físicos y emocionales, como palpitaciones, sudoración, dolor en el pecho, mareo, náuseas, sensación de ahogo, sensación de hormigueo, miedo a perder el control e incluso temor a morir.

Normalmente, este trastorno se presenta sin motivo aparente o sin estar expuesto a una situación de peligro y puede manifestarse en diversas situaciones o espacios, como lugares cerrados, espacios abiertos con multitudes, situaciones de estrés o momentos de tensión e incertidumbre. Cabe mencionar que uno de los aspectos más críticos de los ataques de pánico es el miedo intenso a que se repitan. Este miedo puede ser tan fuerte que puede hacer que la persona evite determinadas situaciones en las que podrían ocurrir.

En el Perú, miles de personas padecen estos cuadros; sin embargo, en muchos casos, no tienen noción sobre cómo lidiar con ellos, lo que les genera dificultades en su salud. Y esta es una situación que debe ser revertida, pues saber cómo controlar los ataques de pánico permite apaciguar los altos niveles de ansiedad producidos en estos episodios, evitando repercusiones en nuestra salud física y mental.

Por ello, si una persona sufre de ataques de pánico recurrentes, es necesario que acuda a un especialista en salud mental para una evaluación y tratamiento adecuado. En la actualidad, existen tratamientos como la terapia cognitivo-conductual (TCC) y otras técnicas que pueden ser efectivas. Aunque puede requerir tiempo y esfuerzo, estas acciones le permitirán a la persona afectada vivir una vida plena y sin miedo constante.

Otras acciones que se pueden tomar son las siguientes:

1. Reconoce y acepta la situación: Es necesario reconocer que se está experimentando un episodio y los síntomas que se presentan. Ten la certeza de que, aunque pases un momento muy desagradable, no tendrás un desenlace que ponga en riesgo su vida
2. Respira profundamente: Intenta inhalar lentamente por la nariz y exhalar por la boca. De esa manera reducirás la ansiedad y tu respiración será más tranquila y controlada. En este periodo enfócate en que acabará pronto.
3. Redirige tus pensamientos: Identifica los tipos de pensamientos que estás teniendo durante el ataque de pánico. Notarás que la mayoría no representan la realidad. Enfoca tu mente en distracciones, como nombrar los objetos que te rodean, recordar los nombres de los colores, contar del 1 al 10, entre otros. 
4. Cambia tu entorno: Si el lugar te hace sentir más ansioso, trata de cambiar tu entorno si es posible. Dirígete a un lugar tranquilo y seguro donde puedas relajarte. 
5. Palabras de afirmación: Habla contigo mismo usando afirmaciones positivas y tranquilizadoras. Repítete a ti mismo que esto pasará, que estás a salvo y que ya los has superado en el pasado. Debes recordar que tú puedes afrontar estas situaciones. 
6. No evadas tus emociones: Evadir a largo plazo las situaciones o lugares que desencadenan ataques de pánico puede reforzar la ansiedad. Es mejor enfrentar tus miedos y enfrentar tus pensamientos irracionales.
7. Busca apoyo: Si es posible, habla con alguien de confianza durante un ataque de pánico o después de él. Puede ser un amigo, un miembro de la familia o un profesional de la salud mental.

Recuerda que los ataques de pánico son una respuesta del cuerpo ante el estrés y la ansiedad. Cada persona puede manifestar los síntomas de diversas maneras y responde a diferentes estrategias de intervención. Pero, con el tiempo y la práctica, pueden reducir la frecuencia e intensidad de estos episodios, así como controlar tus síntomas.