Datos sobre la vitamina C que debes conocer
La vitamina C, conocida como ácido ascórbico, es un nutriente hidrosoluble que se encuentra en ciertos alimentos.
La vitamina C, conocida como ácido ascórbico, es un nutriente hidrosoluble que se encuentra en ciertos alimentos.
En el cuerpo, actúa como antioxidante, al ayudar a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres. Los radicales libres son compuestos que se forman cuando el cuerpo convierte los alimentos que consumimos en energía.
Las personas también están expuestas a los radicales libres presentes en el ambiente por el humo del cigarrillo, la contaminación del aire y la radiación solar ultravioleta.
Además, el cuerpo necesita vitamina C para producir colágeno, una proteína necesaria para la cicatrización de las heridas. La vitamina C también mejora la absorción del hierro presente en los alimentos de origen vegetal y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario para proteger al cuerpo contra las enfermedades.
¿Cuánta vitamina C necesito?
La cantidad de vitamina C que necesita por día depende de su edad. Las cantidades promedio diarias de vitamina C, expresadas en miligramos (mg), que se recomiendan para las personas de diferentes edades son las siguientes:
- Bebés hasta los 6 meses de edad 40 mg
- Bebés de 7 a 12 meses de edad 50 mg
- Niños de 1 a 3 años de edad 15 mg
- Niños de 1 a 3 años de edad 15 mg
- Niños de 4 a 8 años de edad 25 mg
- Niños de 9 a 13 años de edad 45 mg
- Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad 75 mg
- Adultos (hombres) 90 mg
- Adultos (mujeres) 75 mg
- Adolescentes embarazadas 80 mg
- Mujeres embarazadas 85 mg
- Adolescentes en período de lactancia 115 mg
- Mujeres en período de lactancia 120 mg
¿Qué alimentos son fuente de vitamina C?
Las frutas y verduras son las mejores fuentes de vitamina C. Para ingerir las cantidades recomendadas de vitamina C, consuma alimentos variados como:
• frutas cítricas (por ejemplo: naranjas y pomelos/toronjas) y sus jugos, así como pimientos rojos y verdes y kiwi, ricos en vitamina C.
• otras frutas y verduras, como brócoli, fresas, melón, papas horneadas y tomates, que Para ingerir la cantidad suficiente de vitamina C, consuma alimentos variados como frutas cítricas (por ejemplo: naranjas y pomelos) y sus jugos, así como pimientos rojos y verdes, kiwi, brócoli, fresas, papas horneadas y tomates.
Los estudios científicos no han demostrado que ninguna forma de vitamina C sea más eficaz que otras.
¿Consumo suficiente vitamina C?
En los Estados Unidos, la mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina C de los alimentos y bebidas que consumen. Sin embargo, ciertos grupos de personas son más propensos que otros a tener dificultades para obtener suficiente vitamina C:
• Los fumadores y las personas expuestas al humo del cigarrillo, en parte porque el humo aumenta la cantidad de vitamina C que el cuerpo necesita para reparar el daño causado por los radicales libres. Los fumadores necesitan 35 mg más de vitamina C por día que quienes no fuman.
• Los bebés alimentados con leche de vaca, evaporada o hervida, porque la leche de vaca contiene una cantidad muy escasa de vitamina C y el calor puede destruir esta vitamina. No se recomienda la leche de vaca para bebés menores de 1 año de edad. La leche materna y la fórmula para bebés contienen cantidades suficientes de vitamina C.
• Las personas que consumen una variedad muy limitada de alimentos. • Las personas con ciertos trastornos de salud, como hipo absorción (absorción insuficiente) grave, ciertos tipos de cáncer, y enfermedad renal que requiere hemodiálisis.
Si usted fuma, debe añadir 35 mg a los valores arriba indicados para calcular la cantidad total recomendada de vitamina C que necesita cada día.
