¿Dulce y letal?: 5 mitos sobre el azúcar

Limitar el consumo de azúcar en nuestras dietas es una práctica saludable. Una ingesta elevada es preocupante por su asociación con la mala calidad de la dieta, la obesidad y el riesgo de contraer enfermedades no transmisibles. En esta línea, los «azúcares libres» son los villanos de la historia. Dentro de esta categoría encontramos los «azúcares añadidos», los cuales se agregan a los alimentos y bebidas durante su procesamiento o preparación (azúcar de mesa), así como a los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes y los zumos de frutas. La recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) es limitar el consumo de «azúcares libres» al 10% de las necesidades energéticas totales y, de ser posible, por debajo del 5%, lo que equivale a menos de un vaso de 250 ml de bebida azucarada al día. 

Sabiendo esta información, revisemos 5 mitos sobre este ingrediente. 

1. Debemos eliminar todos los azúcares de nuestra dieta

Todos los azúcares tienen el mismo efecto sobre nuestros cuerpos, sin embargo, es necesario hacer una distinción entre los azúcares libres y el azúcar natural, que es el que está presente en las frutas enteras, la leche o carbohidratos complejos. “Estos azúcares naturales están repletos de vitaminas, minerales y fibra que nuestros cuerpos pueden usar para ayudar con otras funciones corporales”, explica la nutricionista Natacha Borrajo de Baptist Health Florida, quien aconseja no eliminar el consumo de azúcar natural si no hay una indicación médica. 

2. Consumir demasiado azúcar causa diabetes

Tal como explica Borrajo, “el azúcar no causa la diabetes directamente. Sin embargo, cuando se consumen calorías adicionales, las cuales pueden venir del azúcar, y estas no se queman, pueden ser almacenadas como grasa”. Esa acumulación de grasa contribuye a la obesidad, la cual es un factor de riesgo para el desarrollo de la diabetes tipo 2.

3. Es mejor sustituir el azúcar añadido por edulcorantes naturales

La reducción del consumo de azúcar puede lograrse recurriendo a edulcorantes naturales con muy bajo valor calórico como la estevia. No obstante, la Organización de consumidores y usuarios (OCU) de España dice que a la larga esto no aporta ningún beneficio en el control del peso porque no ayuda a educar el paladar y desarrollar el gusto hacia otro tipo de sabores. Pueden ser una solución temporal, pero ojo: usarlos no significa que puedes comer o beber más. 

4. El azúcar rubia es mejor que el azúcar blanco

Desde la OCU señalan que todos los azúcares contienen la misma sustancia, la sacarosa, y por tanto, todos tienen las mismas calorías. Lo único que varía es el proceso de obtención, por lo que, con el proceso de refinado, cambia el aspecto y la textura.

5. La miel es un endulzante más sano 

Se ha puesto de moda usar productos como miel, jarabe de arce o sirope de agave para endulzar. Sin embargo, la OCU explica que estos endulzantes contienen casi tanto azúcar como el azúcar de mesa, un perfil calórico muy semejante y apenas trazas de otros nutrientes que no alcanzan para justificar su fama de “más saludables”. La OMS recomienda que en lugar de añadir azúcar a las recetas, utilices extractos como almendra, vainilla, naranja o limón.