Ejercicios de respiración para aliviar el estrés

El estrés se describe con frecuencia como una sensación de agobio, preocupación y agotamiento. En pequeñas dosis, puede venir bien porque da el empuje y la energía necesaria para sobrellevar ciertas situaciones que forman parte de la vida cotidiana, como tomar un examen o cumplir con algún plazo en el trabajo. Sin embargo, en ocasiones, el estrés también puede ser muy extenuante tanto en lo físico como en lo psicológico, ya que puede volverse constante y persistente. En cualquiera de los casos, hacer pausas para respirar te ayudará a recuperar la calma. 

1. Respiración simple

Para este ejercicio no hay instrucciones, solo debes concentrarte en alargar, profundizar y escuchar el sonido de tu propia respiración. Dirige todos tus sentidos a seguir el camino del aire que inhalas por la nariz, baja por la garganta, llega a los pulmones y exhalas por la boca. 

2. Respiración en caja

Como su nombre lo dice, está compuesta por cuatro partes iguales y resulta muy sencilla de realizar.

• Inhala contando hasta cuatro. Visualiza la parte superior de un cuadrado imaginario. 
• Haz una pausa, aguantando la respiración hasta la cuenta de cuatro. Visualiza el lado derecho. 
• Exhala contando hasta cuatro. Visualiza la parte inferior. 
• Haz una pausa sin respirar durante una cuenta de cuatro. Visualiza la parte izquierda. 
• Repite por un rango de dos a cinco minutos. 

Esta técnica puede ayudar a reducir considerablemente el estrés, pero también sirve para elevar el desempeño y la concentración.

3. Respiración 4-7-8

Para practicarlo, se inhala durante la cuenta de cuatro, se mantiene la respiración durante la cuenta de siete y se exhala por la boca con fuerza, cerrando los labios y haciendo un ruido silbante durante la cuenta de ocho. Repítelo hasta cuatro veces para completar el ciclo. Es de mucha ayuda para reducir la ansiedad y conciliar el sueño.  

4. Respiración alternada por las fosas nasales

• Dobla hacia abajo los tres dedos centrales de la mano derecha, dejando el pulgar y el meñique extendidos. 
• Utiliza el pulgar derecho para cerrar la fosa nasal derecha.
• Inhala lentamente por la fosa nasal izquierda.
• Ahora cierra la fosa nasal izquierda con el meñique, soltando el pulgar de la fosa nasal derecha.
• Exhala por la fosa nasal derecha.
• Ahora, inhala por la fosa nasal derecha.
• Utiliza el pulgar para cerrar la fosa nasal derecha.
• Exhala por la fosa nasal izquierda.

Intenta hacer de cinco a diez rondas para empezar, y ve aumentando gradualmente. Practica este ejercicio unas cuantas veces a la semana o tan a menudo como sea necesario para ayudarte a frenar el estrés. 

¡Prueba cada una de estas técnicas y decide cuál te funciona mejor! 

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