Frutas, vegetales y loncheras escolares

Por el doctor Hernán P. Escalante, nutricionista clínico o coach en obesidad (TEL: 949846696/ 958481983)

La evidencia es clara. Las frutas y verduras son una parte importante de una dieta saludable. Ayudan a los niños a crecer y apoyan las funciones corporales y el bienestar físico, mental y social en todas las edades. Pueden ayudar a prevenir todas las formas de malnutrición (desnutrición, deficiencia de micronutrientes, sobrepeso y obesidad) y reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles. Junto con la malnutrición, las dietas poco saludables se encuentran entre los diez principales factores de riesgo de enfermedades a nivel mundial.

Casi todos los países hacen recomendaciones dietéticas que incluyen frutas y verduras, utilizando representaciones como triángulos, pirámides y placas (véase, por ejemplo, EU Science Hub). Las recomendaciones varían de un país a otro, según lo que esté disponible localmente, sea asequible y aceptable desde el punto de vista sociocultural.

La OMS recomienda actualmente el consumo de por lo menos 400 g de frutas y verduras cada día, o cinco porciones de 80 gramos cada una (OMS y FAO, 2003). La cantidad óptima depende de diversos factores, entre ellos la edad, el sexo y el nivel de actividad física. Todas las orientaciones promueven una dieta variada y un equilibrio entre los diferentes tipos de alimentos. Las frutas y las verduras son una parte vital de este consejo. 

BENEFICIOS:

1. Es buena para el crecimiento y desarrollo de los niños.
2. Mejora la salud mental. 
3. Mejora la salud cardiovascular. 
4. Disminuye el riesgo de desarrollar un cáncer. 
5. Disminuye el riesgo de padecer obesidad.
6. Disminuye el riesgo de tener diabetes.
7. Es buena para la salud intestinal. 
8. Ideal para mejorar la inmunidad.

Todos estos beneficios se deben al contenido de fibra, agua (en algunos casos más del 90%), vitaminas, minerales y fitoquímicos (relacionados con los colores de las frutas y verduras) que ayudan a prevenir y tratar las enfermedades relacionadas al exceso de toxinas o radicales libres, que originan enfermedades que van desde el envejecimiento prematuro, cataratas, alzheimer y cáncer. 

LONCHERAS BALANCEADAS

Este es otro problema actual, pues muchas veces envían a los niños con loncheras compuestas de alimentos chatarra y golosinas que lo único que van a generar es aumentar el déficit de atención, generando hiperactividad y conductas agresivas en los niños. Otras veces se comete el error de enviar una mega lonchera con cantidades exageradas de alimentos que conllevarán al desarrollo  de la obesidad en los niños.

La lonchera debe ser suficiente en cantidad y calidad, balanceada con todos los grupos de nutrientes: proteínas, carbohidratos integrales o complejos, grasa buena, vitaminas y minerales presentes en las frutas y verduras. También y es la parte más importante debe ser variada y agradable para los niños y jóvenes. Tomar en cuenta un nivel óptimo de hidratación es la clave para que nuestros hijos estén bien oxigenados y tengan un buen desenvolvimiento en las clases,

A continuación un ejemplo de Lonchera saludable semanal: 

LUNES

1er. Recreo

• 1 sándwich de jamón de pavo o queso fresco en pan integral
• 1 infusión (manzanilla, yerba luisa, anís, limonada, etc)

2do. Recreo

• Spaguetti al pomodoro (salsa de tomate)
• 1/2 pechuga de pollo o pavo asada.
• Uvas (1racimo chico)
• Agua ( con trozos de fruta, limonada o pura)

MARTES

1er. Recreo.

• 3 panqueques medianos de avena con plátano
• 1 infusión

2do. Recreo

• 3 tortitas de papa con espinaca o atún
• Ensalada: lechuga, tomate, palta, limón
• Fresas (150g)
• Agua ( con trozos de fruta, limonada o pura)

 MIÉRCOLES

1er. Recreo

• 1 barrita de pasas (casera)
• 1/2 pan integral con queso fresco
• 1 infusión

2do. Recreo

• 1 wrap de pollo, pimientos, lechuga, pepino y mayonesa light
• Manzana o mandarina (1u mediana)
• Agua (con rodajas de fruta,  limonada o pura)

 JUEVES

1er. Recreo

• 1 rebanada de pastel de acelga
• 1 infusión

2do. Recreo

• Saltado de pollo (cebolla, pimientos de colores, espárragos y ajonjolí)
• Ensalada fresca, lechuga, tomate y pepino
• Plátano
• Limonada

 VIERNES

1er. Recreo

• 1 pan pita integral con palta (guacamole)
• 1 infusión

2do. Recreo.

• Nuggets de pollo (caseros)
• Huevo duro (2u) sin pelar
• Mango, manzana o mandarina
• Ensalada
• Limonada

Recuerden siempre lo que decía el filósofo suizo Paracelso: “Todo es tóxico, depende de la dosis”.

Si queremos que nuestros hijos se alimenten bien debemos comenzar por darles el ejemplo.

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