La cena de Navidad puede aportar entre 800 y 1200 calorías dependiendo de los platos y las porciones. La nutricionista Alexandra Márquez explica cómo disfrutar sin excedernos, con alternativas más saludables.
¿Cuántas calorías puede tener una cena navideña tradicional? Según la nutricionista Alexandra Márquez, una cena navideña típica peruana puede llegar a tener entre 800 y 1200 kcal, variando según la elección de carnes, guarniciones, postres y bebidas. Algunos de los alimentos que más contribuyen a esta carga calórica incluyen:
- Panetón: aproximadamente 371 kcal cada 100 gr
- Chocolate caliente: entre 180 y 250 kcal
- Pavo: 189 kcal por porción, aumentando según salsas o rellenos
- Guarniciones: arroz árabe (169 kcal) y ensalada rusa (122 kcal)
Aunque son deliciosos, estos datos muestran que ciertos platos pueden sumar rápidamente calorías, sobre todo si se consumen en exceso o con ingredientes muy grasos o azucarados.
Cómo distribuir tu plato para comer balanceado
Según Márquez, para disfrutar sin empachos, lo mejor es dividir el plato en tres partes:
- Mitad del plato: ensalada, priorizando al menos tres tipos de vegetales de colores variados para asegurar aporte de vitaminas.
- Un cuarto del plato: proteína magra como pavo, pollo, cerdo o pescado, preferiblemente sin piel.
- Un cuarto del plato: guarnición, que puede ser arroz árabe, ensalada de fideos o puré.
“Todos los alimentos son bienvenidos, pero es necesario comer en la cantidad necesaria para evitar indigestión o pesadez estomacal. Comer solo si hay hambre y hasta estar satisfecho, acabar el plato por cumplir o porque está muy rico puede ser contraproducente para la digestión y la salud”, enfatiza la nutricionista.
Ajustes simples para reducir calorías sin perder sabor
Algunos cambios en la preparación del plato principal pueden marcar la diferencia al momento de presentar la cena navideña. Estas son algunas recomendaciones clave:
- Retirar la piel: aunque ayuda mantener la jugosidad durante el horneado, quitarla antes de servir reduce entre 40 a 70 kcal por porción.
- Marinados aromáticos en lugar de mantequilla: usar hierbas frescas, cítricos, ajo o jengibre agrega sabor sin calorías extras.
- Evitar rellenos grasos: sustituir tocino o mantequilla por opciones ligeras como manzana, apio, pasas, quinua o pan integral con hierbas.
- Hornear en vez de freír: papas y otros acompañamientos conservan mejor su sabor al horno, salteados o con poco aceite o a la plancha.
- Reducir azúcares añadidos: endulzar chocolatadas o purés con edulcorante o usar cacao puro.
- Controlar las porciones: elegir cortes magros como pechuga de pavo o lomo de cerdo para disminuir la grasa.
Guarniciones más saludables
Márquez también aconseja que, para reemplazar purés, arroz árabe o ensaladas muy calóricas, existen algunas alternativas:
- Papas o camote al horno con hierbas aromáticas
- Vegetales como beterraga para sabor dulce y textura crujiente
- Puré de zapallo loche, suave y de fácil digestión
- Quinua festiva con frutos secos y verduras como alternativa al arroz árabe, agregando ralladura de cítricos o cúrcuma para color y sabor
Receta rápida: Quinua festiva (4 – 6 porciones)
Ingredientes:
- 1 taza de quinua cruda
- 2 tazas de agua o caldo
- 1 cdita de aceite de oliva
- Almendras, nueces o maní tostado (2 cdas)
- Pasas o arándanos secos (2 cdas)
- Pimiento rojo y amarillo, zanahoria rallada
- Perejil o cilantro, cúrcuma, sal y pimienta al gusto
Preparación: Enjuagar la quinua y cocer 15 – 20 minutos. Saltear ligeramente las verduras y frutos secos. Mezclar todo, sazonar y servir tibio o a temperatura ambiente.
Por otro lado, para no sacrificar el ambiente festivo, Márquez recomienda que en cuanto a postres y/o bebidas, estas podrían ser algunas opciones para considerar:
- Chocolatada: cacao puro, leche light y endulzante
- Alcohol: versiones sin alcohol o limitar el consumo durante la comida
- Postres: brochetas de frutas, manzana al horno con canela, trufas de avena y cacao o mousse de yogur con frutas.
Con simples ajustes, es posible mantener el sabor y la tradición navideña sin comprometer la salud. Incorporar vegetales, proteínas magras, guarniciones ligeras y postres bajos en calorías permite equilibrar la carga energética de la cena, evitando indigestión y favoreciendo hábitos saludables.
Márquez enfatiza que el equilibrio y la moderación son claves: planificar porciones, priorizar alimentos nutritivos y disfrutar conscientemente contribuye a mantener la salud durante fiestas, sin dejar de celebrar.
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