¿De qué alimentos conseguimos calcio?

Los lácteos no son la única fuente de calcio (Ca). Según la OMS (La Organización Mundial de la Salud) un adulto necesita al menos 1000 mg de calcio al día.

Nuestro organismo es capaz de absorber hasta el 30% del calcio que ingerimos, y depende también de algunos antinutrientes que consumimos que puedan estar bloqueando su máxima absorción.

 

¿Cuáles son?

• Brócoli (112 mg equivale a una taza)
• Almendras (un puñado equivale a 75 mg)
• Ajonjolí (277 mg en dos cucharadas)
• Frejoles (130 mg en una taza)
• Filete de pescado de 100 g (55 mg)
• Taza de leche de vaca (290 mg)

 

Maximiza su absorción así:

• Evita consumir antiácidos y protectores gástricos como omeprazol y derivados.
• Consume café con moderación.

Incluye en tu dieta la Vitamina D en suplementos o exposición al sol durante 15 minutos como mínimo.     

 

¿Cuánto calcio debemos obtener al día?

La cuota de calcio varía de acuerdo con el sexo y edad de cada persona. De acuerdo con el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, estas son las cantidades promedio de calcio recomendadas por día en miligramos (mg):

ETAPA DE LA VIDA	CANTIDAD RECOMENDADA
Bebés hasta los 6 meses de edad	200 mg
Bebés de 7 a 12 meses de edad	260 mg
Niños de 1 a 3 años de edad	700 mg
Niños de 8 a 4 años de edad	1.000 mg
Niños de 9 a 13 años de edad	1.300 mg
Adolescentes de 14 a 18 años de edad	1.300 mg
Adultos de 19 a 50 años de edad	1.000 mg
Hombres adultos de 51 a 70 años de edad	1.000 mg
Mujeres adultas de 51 a 70 años de edad	1.200 mg
Adultos de 71 o más años de edad	1.200 mg
Adolescentes, embarazadas o en período de lactancia	1.300 mg
Mujeres adultas embarazadas o en período de lactancia	1.000 mg

 

Al no ser un mineral que produzcamos de forma natural, debemos asegurarnos de recibir las cantidades diarias recomendadas a través de nuestra alimentación o bien, de suplementos minerales multivitamínicos, pero si podemos obtenerlos a base de una alimentación equilibrada, mucho mejor