Estando a pocos días de celebrar una de las festividades más importantes en todo el mundo, muchas familias ya se encuentran organizándose para preparar la tradicional cena navideña. En tal sentido, comenta la nutricionista clínica Alexandra Márquez, es importante saber que podemos degustar de una rica comida que al mismo tiempo sea saludable. ¿Cómo lograrlo? Presta atención, que la especialista comparte con nosotros sus mejores recetas, no sin antes mencionarnos los 5 principales errores que debemos evitar durante esta noche:
- Ayunar
“No comer o comer muy poco durante el día para disfrutar y comer más durante la cena es un error bastante usual”, comparte Márquez. Sin embargo, hay que considerar que al no ingerir alimentos, es natural experimentar más hambre y ansiedad por comer. “Esta situación da lugar a que nos sirvamos una cena abundante y, por consiguiente, tengamos una mayor probabilidad de tener una digestión más pesada o problemas digestivos al día siguiente”, anota.
- No hidratarnos
Otro aspecto bastante frecuente es que terminamos por confundir la sensación de sed con hambre. Esto hace que nos den ganas de comer de más. “Por eso, la hidratación durante todo el día es clave”, enfatiza la nutricionista.
- Comer como si no hubiera un mañana
“Recuerda que puedes comer todo, pero ten en cuenta tu saciedad”, detalla Márquez. Seguir comiendo cuando ya te sientes lleno puede ser muy contraproducente para tu digestión y estado de salud en general. Lo más recomendable, sugiere la experta, es considerar servirnos porciones pequeñas de las diferentes opciones sobre la mesa, sin llegar a sentirnos saturados de comida.
- Comer muy rápido
Este error suele ir acompañado del anterior, dejándonos para el día siguiente una fuerte indigestión. “Al comer rápido no distinguimos fácilmente cuando estamos satisfechos, debido a que la sensación de saciedad tarda al menos 20 minutos en ser percibida”, explica la nutricionista clínica. De esta forma, si comemos demasiado rápido es posible ingerir una gran cantidad de alimentos pensando que se tiene hambre, cuando en realidad el cuerpo aún no ha percibido la señal de llenura. La especialista aconseja disfrutar la comida con tranquilidad, masticar adecuadamente y saborear cada preparación hasta sentirnos satisfechos.
- No incorporar verduras
“Muchas preparaciones pueden llevar arroz, fideos, papa, entre otros; pero no hay que olvidar las verduras, ya que estas aportan un sabor extra, una textura diferente, además de brindar agua y antioxidantes”, explica Márquez.
Prácticas y sencillas recetas
Precisamente, la nutricionista comenta que las verduras se pueden añadir dentro de alguna preparación, por ejemplo, como relleno del pavo o chanchito. También puede servir para recetas más ligeras como una ensalada fresca o puede ser una alternativa refrescante dentro de la guarnición. “Incluir verduras no solo te ayudarán a evitar el estreñimiento, evitará la sensación de pesadez o somnolencia después de la comida”, destaca. ¿Todavía te hacen falta algunas deliciosas y nutritivas ideas para tu cena de Navidad o Año Nuevo? Papel y lápiz a la mano:
Ensalada de quinua navideña
Ingredientes
- 1 taza de quinua
- 2 tazas de agua c/sal
- 1 bolsa de espinaca
- 2 peras
- 1 racimo grande de uvas rojas
- 1 puño de nueces/pecanas
- 3 dientes de ajo
- Aliño: 2 cdas de aceite de oliva y zumo de limón
Preparación
Primero, lava la quinua varias veces con agua fría y escúrrela bien. Luego, añade dos tazas de agua con una pizca de sal y cocina.
Al estar listo, coloca en una ensaladera para que se enfríe. Mientras tanto, lava bien las peras y las uvas y córtalas en rodajas finas.
Después, incorpora a la quinua las hojas de espinaca lavadas, las rodajas de pera, las uvas y las nueces/pecanas.
Finalmente, aliña con aceite de oliva extra virgen y el zumo de limón recién exprimido.
Mayonesa de zanahoria
- 5 zanahorias cocidas (preferible al vapor)
- 1 rodaja pequeña de kion fresco
- 4 cucharadas de semillas de ajonjolí
- 1 pizca de sal marina
- Jugo de ½ limón exprimido
- Aceite de oliva (aprox. 4 cucharadas)
Preparación
Cocina las zanahorias y deja que se enfríen. Luego, con ayuda de la licuadora, procesa todos los ingredientes a gusto. Si quieres que quede más ligera, como un buen aliño de ensaladas, puedes agregar unas cucharadas de agua e ir comprobando la textura hasta alcanzar la deseada.
Se consume frío y se conserva en la refrigeradora en un frasco de vidrio limpio y cerrado hasta por 3 días.
Mayonesa de betarraga
- 4 beterragas medianas
- Jugo de 1 limón
- 1 cdta de jengibre rallado
- 4 cdas de aceite de coco
- Sal marina
- Pimienta en grano molida
Preparación
Cocina las betarragas (de preferencia al vapor) por unos 25 minutos.
Deja que se entibien, pélalas y córtalas en cubos. Luego, con ayuda de la licuadora, procesa todos los ingredientes a gusto. Agrega el aceite y sigue procesando hasta obtener una textura suave.
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