Grasas saturadas e insaturadas: ¿Cuál es su diferencia y cómo afectan nuestro cuerpo?
Aunque las grasas a menudo se consideran perjudiciales para las dietas, son fundamentales. Sin embargo, algunas son más saludables que otras.
Es esencial incluir grasas en la dieta, ya que aportan energía y favorecen la absorción de vitaminas. Sin embargo, algunas pueden estar relacionadas con problemas cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares, además de ser altas en calorías, lo que puede conducir a un aumento de peso y potencialmente obesidad. Existen dos tipos de grasas: saturadas e insaturadas, y la mayoría de los alimentos contienen ambos tipos, aunque generalmente hay más de uno que del otro.
- Las grasas saturadas
Se conocen como grasas sólidas debido a su estado su composición a temperatura ambiente y se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, como la carne, la leche y el queso, así como en aceites tropicales como el aceite de coco, el aceite de palma y la mantequilla de cacao. El consumo excesivo de grasas saturadas puede aumentar los niveles de colesterol LDL «malo», lo que puede ser perjudicial para la salud cardiovascular.
Se recomienda limitar el consumo de grasas saturadas a menos del 10% de las calorías diarias, según las Pautas Alimentarias para Estadounidenses, y de acuerdo a la American Heart Association, es preferible que sean menos del 7%.
2. Las grasas insaturadas
Son diferentes de las grasas saturadas en que son líquidas a temperatura ambiente y se encuentran principalmente en aceites de origen vegetal. Optar por grasas insaturadas en lugar de saturadas puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol en el cuerpo.
Hay dos principales tipos de grasas insaturadas: monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Las grasas monoinsaturadas se encuentran en alimentos como las paltas, frutos secos y aceites vegetales, como el aceite de canola, el aceite de oliva y el aceite de maní. Y las grasas poliinsaturadas se encuentran en aceites vegetales como el cártamo, el girasol, el sésamo, la soya y el maíz, y son la grasa principal en pescados y mariscos. Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son los dos tipos principales de grasas poliinsaturadas.
Al elegir grasas poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas, se puede reducir el colesterol LDL y mantener niveles saludables de colesterol HDL «bueno”. Sin embargo, solo consumir más grasas insaturadas sin reducir las grasas saturadas no será suficiente para reducir el colesterol.
3. Bonus: grasas trans
Las grasas trans son insaturadas, pero se comportan como las saturadas. Son modificadas a través de la hidrogenación para hacerlas más duras a temperatura ambiente. Este proceso ayuda a crear galletas más crujientes y masas de tartas más hojaldradas. Las encontramos en alimentos procesados, snacks, productos de panadería, margarinas y aderezos elaborados con aceites parcialmente hidrogenados. Es importante reducir su consumo porque pueden elevar el colesterol.
¿Cómo puedo empezar a comer más sano?
Para comer más saludable, reemplaza alimentos con grasas saturadas por los que contienen grasas insaturadas.
Según la Clínica Mayo puedes:
-Usar aceite de oliva para saltear y aceite de canola para hornear, en vez de mantequilla.
-Integra pescados ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón, en lugar de carne.
-Opta por carnes magras y aves de corral sin piel, recorta cualquier grasa visible y quita la piel de las aves.
-Limita el consumo de alimentos procesados con grasas saturadas y en su lugar, come frutas y vegetales enteros.
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